Как быстро нарастить мышечную массу

5 советов, основанных на научных данных.

Используйте науку, чтобы понять, как быстро нарастить мышечную массу!

Наращивание мышечной массы в бодибилдинговом сообществе также называют гипертрофией. Для достижения гипертрофии необходимо сочетание тренировок с отягощениями и правильного питания. Тренировки с отягощениями включают в себя выполнение упражнений с отягощениями, эспандерами или собственным весом, которые бросают вызов вашим мышцам и вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. Когда мышцы восстанавливают эти разрывы, они становятся сильнее и больше, что со временем приводит к гипертрофии.

Чтобы оптимизировать гипертрофию, важно постепенно перегружать мышцы, постепенно увеличивая вес, объем и интенсивность тренировок с течением времени. Кроме того, правильное питание важно для поддержания мышечного роста, в том числе потребление достаточного количества белка, чтобы обеспечить строительные блоки для мышечной ткани, а также достаточное количество калорий для тренировок и поддержки восстановления мышц. Также важно уделять достаточно времени отдыху и восстановлению, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти между тренировками.

5 способов применения прогрессивной перегрузки для ускорения роста мышц

Информация, принятая во внимание в этой статье, основана на видео, предоставленном Джереми Этье. Джереми Этье — кинезиолог и фитнес-тренер, сооснователь компании «Built With Science». Его канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и он предоставляет четкую информацию на основе тщательного исследования.

Посмотрите ниже, как Этье использует науку, чтобы понять, как быстро нарастить мышечную массу, и его 5 советов, как этого добиться.

Итак, вот 5 советов, которые использовал Этье, чтобы узнать, как быстро нарастить мышечную массу. В качестве поощрения с помощью этих советов он набрал 20 фунтов сухой мышечной массы за 16 месяцев.

Это связано с обучением. «Некоторые мышцы растут быстрее от упражнений, которые больше всего бросают им нагрузку, когда они находятся в растянутом положении», — говорит Эйхитер. Какие мышцы?

Чтобы воспользоваться преимуществами этого научно обоснованного исследования, вам нужно помнить о двух вещах: выборе и форме упражнений.

Краткий список хороших упражнений: разгибания рук над головой, сгибания рук проповедником, сгибания рук на тросе позади тела, подъемы в стороны на тросе позади тела, сгибания ног сидя и болгарские сплит-приседания.

Что касается формы, возможно, вы захотите снизить вес на 10–20 %, убедитесь, что вы погружаетесь как можно глубже и растягиваете мышцы, сохраняя при этом хорошую форму, и даже добавляете паузу в полсекунды внизу, чтобы растянуть мышцы, чтобы бросить вызов. их гораздо больше.

Разгибания трицепса над головой против отжиманий на тросе: новое исследование показало, что оно наращивает на 40% больше мышц

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы необходимо как можно чаще тренировать мышцы, соблюдая при этом время восстановления. И одна вещь, которая имеет решающее значение для дальнейшего достижения результатов, — это тренироваться до отказа.

По словам Этье, вы должны выполнять каждый подход каждого упражнения примерно по 3 повторения до отказа или до отказа.

Другое исследование показало, что люди часто недооценивают свои максимальные усилия и останавливаются короче, чем их истинный «до отказа», обычно с более чем 3 повторениями в резервуаре, что может нанести ущерб более быстрому наращиванию мышечной массы.

Программа тренировок 5х5 для наращивания мышечной массы и силы

Фактический рост ваших мышц происходит, когда они восстанавливаются после разрывов волокон и повреждений, которые вы получили при поднятии тяжестей.

Хотя дни отдыха — это дни восстановления, это не полный спектр. «Самая важная часть измерения восстановления на самом деле связана с вашей программой тренировок», — говорит Этье.

Вам по-прежнему нужно усердно тренироваться и делать достаточный еженедельный объем, чтобы расти, но это не значит, что вы должны тренироваться 6 или 7 раз в неделю. Иногда переход на 4-дневную программу, что и сделал Этье, сосредоточил его энергию на тех днях, когда он тренировался в тренажерном зале, что давало ему больше силы при подъеме сил.

Чтобы нарастить мышечную массу, человеку необходимо иметь профицит калорий, потреблять больше калорий, чем сжигать, чтобы правильно питать мышцы. Но, по мнению Этье, «больше калорий» не всегда лучше, и он рассказал об одном исследовании, сравнивающем быстрый набор массы с медленным.