Какие силовые и кондиционные упражнения помогут при беге?

Как тренажерный зал может помочь вам в дороге

В связи с

Если вы увлеченный бегун и хотите завершить свой первый большой забег, возможно, вы просмотрели несколько планов тренировок на полумарафоне или марафоне и заметили, что в некоторых из них есть дни, отведенные для «кросс-тренинга». Речь идет о других дисциплинах, таких как силовые тренировки или йога, которые помогут улучшить беговые результаты и защитить себя от травм.

Само собой разумеется, что если вы сильнее и гибче, у вас меньше шансов получить травму, чем у человека, который просто бегает каждый день. Даже если вы тот человек, который просто надевает свои лучшие дешевые часы для бега и совершает пробежку ради удовольствия, и вы пока не заинтересованы в марафоне, проведя немного времени в тренажерном зале прямо сейчас, вы гарантированно останетесь безопасно и без травм на долгие годы.

Тренировки с отягощениями похожи на естественный способ борьбы со старением: с возрастом ваши мышцы атрофируются, сжимаются и становятся менее гибкими, а кости начинают терять массу. Силовые тренировки борются со всем этим.

Однако нет смысла выполнять сгибания рук на бицепс и подтягивания, если вы ищете упражнения, которые дадут вам заряд бодрости в дороге — вам нужно подобрать правильные упражнения для этой работы. Вот наши рекомендации, которые помогут вам создать более сильное, быстрое и менее склонное к травмам тело.

Приседания на спине — это типичное упражнение в тяжелой атлетике, когда вы кладете штангу на плечи, опускаетесь вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, и поднимаете тяжелый вес обратно в положение стоя. Это классическое упражнение пауэрлифтера, но у него есть множество применений для бегунов, поскольку оно укрепляет ноги, ягодицы, корпус и поясницу.

В одном исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки, изучались футболисты, которые работали над улучшением своей общей силы, измеряя их приседания на спине и скорость спринта. Исследователи обнаружили, что чем выше максимальный присед, тем быстрее они бегут по полю.

Рабочие приседания помогут развить взрывную скорость и силу, идеальные для преодоления коротких дистанций, а более плотные мышцы и кости, которые вы разовьете, помогут вам лучше переносить суровые условия дороги.

Говоря о взрывной скорости, прыжки на ящик — отличный способ тренировать ту же группу мышц, что и приседания на спине, но немного по-другому. Вам не нужно никакого оборудования (ни штанги, ни стойки для приседаний, ни тяжестей), и это можно выполнять на любой возвышенной поверхности, например, на скамейке в парке.

Вы просто приседаете и прыгаете на приподнятую поверхность. Это требует от вас создания достаточной мощности и силы в ногах и ягодицах, чтобы подтолкнуть вас вверх, помогая развивать большую скорость на дороге так же, как и приседания.

По мнению исследователей, взрывные прыжковые движения, подобные этому, известны в фитнес-клубах как «плиометрика», и, по мнению исследователей, они так же эффективны, как и тяжелые веса, когда дело доходит до повышения выносливости в беге. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, но вы все же хотите развить мощь и силу нижней части тела, подумайте о пробежке в местном парке, найдите скамейку и выполните три-четыре подхода по 10 прыжков на ящик.

Если вы чувствуете, что вам нужно быть более устойчивым на дороге, сосредоточив внимание на одной ноге за раз, вы можете проработать все те маленькие стабилизирующие мышцы в бедрах и корпусе, о существовании которых вы даже не подозревали, или которые редко работают. Попробуйте сплит-приседания — упражнение, которое немного похоже на выпады с отягощениями и помогает вам сосредоточиться не только на силе, но и на балансе.

Уменьшите используемый вес и сосредоточьтесь на форме, сохраняя вертикальное положение. Сплит-приседания помогают исправить любой дисбаланс в мышцах, работая по одной ноге за раз. Если одна нога, ягодица или бедро по какой-либо причине сильнее другой, работа над другой ногой самостоятельно может выровнять ситуацию.

Кроме того, работа над балансом может обеспечить вам большую устойчивость на дороге, улучшая выравнивание тела и силу одной ноги. В конце концов, вы отталкиваетесь от дороги только одной ногой.