Я делал 70 подтягиваний планки каждый день в течение недели.

Вы можете выполнять группировку планки разными способами, но какой бы подход вы ни пробовали, это потрясающее упражнение для всего тела. Я пополнил наш постоянно растущий репертуар упражнений на планке в Tom's Guide и делал 70 повторений в день в течение одной недели.

Если группировка планки раньше не входила в ваш режим тренировок, в этом упражнении прорабатываются плечи, руки, мышцы корпуса, сгибатели бедра, нижняя часть спины и ноги. Чтобы выполнить группировку планки, вы начнете с позиции планки, подпрыгнете обе ноги между руками, а затем снова прыгнете назад. Но несколько вариантов еще больше зажигают ваше ядро.

Наряду с некоторыми из лучших вариантов планки, которые мы пробовали, этот поджег мои мышцы и увеличил частоту сердечных сокращений. Если вы планируете попробовать их, но еще не делали этого раньше, я рекомендую поговорить с личным тренером, чтобы проверить вашу форму. Вот что произошло, когда я выполнил почти 500 повторений — и ох.

Есть и другие способы попробовать это, но приведенный ниже метод, пожалуй, самый известный.

Начните с позиции планки с прямыми руками, расположив плечи над запястьями.

Напрягите мышцы пресса, затем согните колени и начните наклоняться вперед.

Прыгайте обеими ногами между руками, поднимая бедра во время движения.

Держите вес тела на подушечках стоп, затем прыгните обеими ногами обратно в исходное положение.

Как уже упоминалось, ваши основные мышцы находятся в центре внимания. Это движение воздействует на прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота (более глубокие мышцы кора), а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Но это не все. Вы также воздействуете на плечи, руки, поясницу, сгибатели бедра и мышцы ног.

Что ж, выполнение планки каждое утро в течение недели удивило нашего редактора по фитнесу, так что же дадут 70 подтягиваний планки в день? Я решил это выяснить.

Планка может стать частью кардиотренировки, поскольку прыжки повышают частоту сердечных сокращений. В первый день после 70 повторений я почувствовал себя раздутым, а мой пресс, бедра и квадрицепсы работали на полную мощность. Это похоже на планку, но без бокового взаимодействия ног.

Более того, во время этого упражнения у меня ограниченный диапазон движений, и 70 повторений заняли целую вечность. Высоким людям (мой рост 5 дюймов и 2 дюйма, поэтому я не подхожу) и любому, у кого напряжены сгибатели бедра или болит запястье, могут возникнуть трудности с прыжком вперед на этом этапе, но есть способы обойти это.

В течение следующих нескольких дней я отправился в спортзал и занялся TRX — тренажеры с подвеской предлагают блестящий вариант подтягивания планки, если он вам нужен. Пройдя ногами через ручки и опустив их на высоту доски, вы сможете подвести колени к локтям из приподнятого положения; это помогло мне напрячь пресс и втянуть морские мышцы, не чувствуя себя ограниченным из-за низкой стартовой позиции.

Точно так же вместо этого вы можете поднять руки с помощью перекладин — если хотите попрактиковаться в прыжках. Балансирование ног на мяче для стабилизации — популярный вариант тренировки мышц, усложнения координации и устойчивости корпуса.

К четвертому дню пришло время снова все перемешать, так как мне стало скучно. На этот раз я положил ползунки под ноги и сосредоточился на том, чтобы подвести колени к локтям на полу. Чтобы добавить еще большей нестабильности (о чем я сразу же пожалел), я затем добавил Plankpad под плечи (см. фотографию того, как я начал использовать Plankpad каждый день ниже) и закончил свои повторения покачиванием.

Трение создает небольшое сопротивление, когда вы подтягиваете колени к рукам, пропуская нижнюю часть тела через отжиматель. Благодаря этому методу мои плечи стали более активными, и я практиковал сжатие каждой группы мышц, чтобы направлять ползунки вперед, не опуская бедра и не погружаясь в поясницу.

Если вы строите домашний тренажерный зал, полный лучших домашних тренажеров, ползунки — это доступный способ улучшить различные упражнения, такие как ползание аллигатора и передвижение медвежьих досок. Однако при желании вы также можете легко использовать кухонную тряпку или толстовку.

В последние несколько дней я решил поиграть со временем под напряжением (TUT), намеренно замедляя свои движения, чтобы дольше тренировать мышцы сильнее. Я рекомендую делать это только в том случае, если вам нужна дополнительная нагрузка, но это помогает мне сосредоточиться на расширении дыхания и исправлении формы. Если вам сложно контролировать свое дыхание, 5-минутное дыхательное упражнение может помочь вам осознать это.