Живите дольше, добавляя в свою тренировку силовые тренировки.

Примечание редактора: подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам вести здоровый распорядок дня.

Рекомендации по физической активности для пожилых людей предусматривают выполнение как минимум двухдневных силовых тренировок и 2,5 часа аэробной физической активности от умеренной до высокой интенсивности каждую неделю. Тем не менее, многие люди преуменьшают значение укрепления мышц, полагаясь на пользу аэробных упражнений, способствующую учащению сердцебиения.

ВИДЕО: Попробуйте эту 10-минутную тренировку с собственным весом

Это было бы ошибкой, показало новое исследование. По словам автора исследования доктора Брайанта Уэббера, эпидемиолога из Отдела питания, физической активности и физической активности, независимо от аэробной физической активности, взрослые старше 65 лет, которые занимались силовыми тренировками от двух до шести раз в неделю, жили дольше, чем те, кто делал меньше двух раз. Ожирение в Центрах США по контролю и профилактике заболеваний.

«Мы обнаружили, что каждый тип физической активности независимо связан с более низким риском смертности от всех причин у пожилых людей», — сказал Уэббер в электронном письме.

«Те, кто соблюдал только рекомендации по укреплению мышц (по сравнению с ни одним из рекомендаций), имели (а) 10% меньший риск смертности, те, кто соблюдал рекомендации по аэробной активности, имели только 24% меньший риск смертности, а те, кто соответствовал обоим рекомендациям, имели 30% меньший риск смертности. меньший риск", - сказал он.

Согласно исследованию, опубликованному в понедельник в журнале JAMA Network Open, результаты применимы ко всем возрастным группам, даже к самым пожилым.

Исследование показало, что у людей в возрасте 85 лет и старше, которые соблюдали как рекомендации по аэробике, так и по укреплению мышц, риск смерти по любой причине был на 28% ниже, чем у людей старше 85 лет, которые не соблюдали ни одно из рекомендаций.

«Это открытие предполагает, что аэробная и укрепляющая мышцы физическая активность полезна на протяжении всей жизни», — сказал Уэббер.

В исследовании рассматривались вопросы досуга и другой физической активности, собранные в ходе Национального опроса по вопросам здоровья, продолжающегося исследования здоровья американцев, проводимого Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Информация о силовых тренировках и аэробной активности по возрастным группам затем сравнивалась со смертностью в среднем за восемь лет.

В исследовании учитывались демографические данные и семейное положение, индекс массы тела, история курения или употребления алкоголя, а также наличие астмы, рака, диабета, хронической обструктивной болезни легких, болезней сердца, гипертонии и инсульта.

Анализируя только данные о силовых тренировках, исследование показало, что взрослые, которые выполняли два-три занятия или четыре-шесть занятий упражнениями по укреплению мышц в неделю, имели меньший риск смерти по любой причине, чем взрослые, которые занимались силовыми тренировками менее двух раз в неделю.

Делать больше было бесполезно — исследование выявило от семи до 28 сеансов.силовых тренировок еженедельноне обеспечивал дополнительной защиты.

Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы, утверждают в Центре по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вы можете поднимать тяжести дома, работать с эспандерами, использовать вес своего тела для сопротивления (например, отжимания и приседания), а также копать или копать лопатой в саду. Даже «поднятие консервов можно считать занятием по укреплению мышц», сказал Уэббер.

Цель состоит в том, чтобы проработать все основные группы мышц тела: живот, руки, спина, грудь, бедра, ноги и плечи.

Лучший фитнес-трекер 2022 года (с разрешения CNN, подчеркнуто)

Анализируя только данные по аэробным упражнениям, исследование показало, что занятия от 10 до 300 минут в неделю связаны с более низким риском смерти по любой причине по сравнению с занятиями менее 10 минут в неделю.

Аэробная активность может включать в себя ходьбу, езду на велосипеде, походы, сгребание листьев, работу газонокосилкой и водные упражнения, и это лишь некоторые из них.