С возрастом мышцы ослабевают, но силовые тренировки могут с этим бороться.

Как и многие ее возрастные категории, 97-летняя Сильвия МакГрегор из Сиднея сталкивается со своей долей недугов — в ее случае артритом, остеопорозом, потерей слуха, дегенерацией желтого пятна, заболеваниями легких, гипотиреозом, хронической болезнью почек, болезнью сердца и двумя полная замена коленного сустава. Но в отличие от большинства девяностолетних, она дважды в неделю занимается интенсивными силовыми тренировками.

Она считает, что упражнения, которые она выполняет на протяжении 12 лет, позволили ей жить самостоятельно. «Я все еще живу одна и забочусь о себе», - говорит она. «Только когда я лежал в больнице [в 2021 году], мне сказали, что мне нужны ходунки, чтобы вернуться домой одна. Поэтому я сказал: «Меня это устраивает»».

МакГрегор принадлежит к одной из наиболее быстрорастущих возрастных групп — людям от 80 лет и старше. Ожидается, что к 2050 году численность этой «старейшей» группы утроится и достигнет 447 миллионов человек во всем мире.

Их долголетие отражает улучшение лечения хронических заболеваний, что позволяет пожилым людям жить дольше, даже если у них есть серьезные проблемы со здоровьем. Но с возрастом физические функции ухудшаются, и многие пожилые люди становятся неспособными позаботиться о себе, что снижает качество этих дополнительных лет и десятилетий.

По мнению исследователей, физические упражнения — лучший рецепт для сохранения независимости. Но какова правильная доза — с точки зрения частоты, интенсивности и продолжительности? Какой тип упражнений лучше всего? В каком возрасте нужно начинать — и насколько поздно уже не поздно?

«Исследований физических упражнений среди пожилых людей слишком мало, чтобы предложить четкие рекомендации для этой возрастной группы», — говорит Эрин Хауден, исследователь и физиолог-физкультурник из Института сердца и диабета Бейкера и соавтор обзора упражнений для восьмидесятилетних в 2022 году. Ежегодный обзор медицины. Но данных о «младших и пожилых» — людях в возрасте от 60 до 75 лет — достаточно, чтобы дать хороший базовый совет всем, кто хочет продолжать работать в своем саду в 97 лет.

Хотите дожить до 100 лет? Вот что рекомендуют эксперты.

Независимая жизнь требует способности выполнять повседневную деятельность — купаться или принимать душ, одеваться, вставать и вставать с кровати или стула, ходить, пользоваться туалетом и есть.

Для выполнения этих действий необходимы четыре физических атрибута: кардиореспираторная подготовленность (насколько хорошо сердечно-сосудистая система и дыхательный аппарат снабжают кислородом во время физической нагрузки); мышечная сила и мощь; гибкость; и динамический баланс, означающий способность сохранять устойчивость во время движения.

Биологическое старение сказывается на каждом из этих факторов.

Сердечно-сосудистая работоспособность — способность сердца и кровеносных сосудов распределять и использовать кислород во время нагрузки — снижается в течение взрослой жизни по мере снижения нашей способности кровообращения. Это снижение ускоряется значительно в позднем возрасте. У людей старше 70 лет работоспособность сердечно-сосудистой системы снижается более чем на 21 процент за десятилетие — и это у здоровых людей. Длительное бездействие и распространенные хронические заболевания, такие как сердечная недостаточность, диабет и ожирение, усугубляют ситуацию. У восьмидесятилетних людей сердечно-сосудистая функция обычно настолько слаба, что это мешает им выполнять основные действия, такие как уборка пылесосом и приготовление пищи.

Динамическое равновесие, необходимое для ходьбы, подъема по лестнице и предотвращения падений, также ухудшается из-за ухудшения состояния опорно-двигательного аппарата и неврологических функций. А мышечная масса уменьшается примерно на 3–8 процентов каждые десять лет после 30 лет, причем снижение ускоряется после 60 лет. Это часто снижает как мышечную силу — способность мышц прилагать силу, позволяющую нам поднимать предметы, — так и мышечную силу, способность делать что-либо работай быстро, что нам нужно подняться по лестнице. Чем более вы неподвижны, тем быстрее может протекать это истощение.

Эта потеря мышц, известная как саркопения, является причиной того, что ходьба, одна из самых популярных форм физических упражнений, может оказаться недостаточной, чтобы заставить нас действовать самостоятельно.

«Люди думают: «О, я хожу», но ходьба не поможет вам нарастить мышечную массу», — говорит ученый в области общественного здравоохранения Ребекка А. Сеген-Фаулер, заместитель директора отдела здорового образа жизни в Техасском институте A&M AgriLife по улучшению здоровья посредством сельского хозяйства.