Тренировка на стабилизирующем мяче: упражнения для корпуса, нижней части тела и многого другого

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает вам только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабилизации, также называемые мячами для упражнений, балансировочными мячами, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто развлечение, на котором можно сидеть и подпрыгивать; это отличный способ улучшить силу, кардиовыносливость и баланс.

Выполняя базовые движения на нестабильной поверхности, ваши мышцы могут получить большую отдачу от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что скручивания на мяче для стабилизации могут не только тренировать пресс, но и значительно повысить мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручивания с мячом для стабилизации и традиционного скручивания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование 2006 года показало, что мячи для стабилизации также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить нагрузку на мышцы и позвоночник при определенных движениях. Drake JDM и др. (2006). Дают ли гимнастические мячи преимущества при упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

Хотя новых исследований мало (возможно, исследователи слишком заняты подпрыгиванием), исследование 2013 года показало, что упражнения на стабилизирующем мяче эффективны для людей с болями в пояснице. Chung S, et al. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность спины, пресса и ягодиц, работая с мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK и соавт. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища с использованием швейцарского мяча на активацию основных мышц у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную пользу от занятий фитнесом, убедитесь, что выбрали мяч для стабилизации правильного размера. Большинство мячей бывают трех диаметров в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти диаметров.

Рекомендуемый диапазон роста у разных производителей мячей для стабилизации немного различается, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, можно идти.

Примечание. В некоторых приведенных ниже движениях используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование подходящего размера.

Количество повторений и подходов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы по-настоящему проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч за рамки простого кранча.

Ви означает победу… в области убийственного пресса, то есть. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на мяч для стабилизации. Направив руки к ногам, поверните туловище вверх так, чтобы тело образовало букву V, а бедра оказались на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая тряски пресса). Медленно скатитесь обратно на пол. Повторите 6–10 повторений.

Заставьте свое сердце биться чаще и сразу высвободите этого внутреннего ребенка. Для этого кровоостанавливающего упражнения сядьте на мяч прямо, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.

Поднимите колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать пульс во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

Проработайте пресс этим трудным упражнением. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги. Захват мяча обеими руками над головой.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, передавая мяч с рук на ноги, точнее между лодыжками.

На этом этапе пола должны касаться только бедра и ягодицы. Опустите руки и ноги на пол, поместив мяч между лодыжками. Оставайтесь сильными, сохраняя правильную форму, сделайте 6–10 повторений.