Силовые тренировки могут быть так же важны, как и аэробные упражнения, для увеличения продолжительности жизни.

Хотя аэробные упражнения уже давно занимают лидирующие позиции в рекомендациях по физической активности, исследователи обнаружили, что сгибания рук на бицепс и жимы лежа могут быть одинаково важны для здоровья и долголетия.

Силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу, заставляя мышцы работать против веса или силы (например, силы тяжести) — были добавлены в Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья 2010 года.

По данным недавнего метаанализа, объединившего 16 исследований и данные более чем 1,5 миллиона человек, занятия по укреплению мышц были связаны почти с 20-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, рака легких и смертности от всех причин.

«Силовые тренировки приносят массу преимуществ для здоровья независимо от аэробных упражнений», — сказал Дэниел Дж. Макдонаф, исследователь Школы общественного здравоохранения Университета Миннесоты и соавтор большого исследования, в котором изучалось влияние аэробных и мышечных упражнений. усиление мер по снижению смертности. Увеличение мышечной массы также улучшает физическую форму и минеральную плотность костей, а также снижает риск скелетно-мышечных травм.

Бег, плавание, игра в футбол и другие аэробные упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы — нашего сердца и кровеносных сосудов — но они мало что дают для общей мышечной массы или силы.

Возможно, наиболее важным для здоровья является то, что исследования показали, что силовые тренировки улучшают реакцию организма на инсулин и, следовательно, приводят к лучшему контролю уровня сахара в крови после еды, что означает снижение риска диабета или резистентности к инсулину, состояний, которые могут нанести вред сердцу и здоровью. сердечно-сосудистую систему за счет утолщения сердечной стенки и увеличения образования артериальных бляшек.

Кроме того, новые данные показывают, что сокращение скелетных мышц вырабатывает миокины — небольшие цепочки аминокислот, существующие между мышцами и остальной частью тела, которые могут помочь регулировать различные метаболические процессы, способствующие улучшению кардиометаболического здоровья, говорит Макдонаф. Прошлой весной немецкие исследователи сообщили, что «стимулируя скелетные мышцы определенным образом, мы можем использовать эти перекрестные помехи и улучшить здоровье».

Поскольку старение и малоподвижный образ жизни приводят к уменьшению мышечной массы, тренировки с отягощениями еще более важны для пожилых людей, поскольку помогают замедлить естественную потерю мышечной массы с возрастом, говорит Макдонаф. Снижение потери мышечной массы в пожилом возрасте имеет решающее значение для сохранения независимости и помощи пожилым людям оставаться активными. Это также снижает риск хронических заболеваний из-за инвалидности и бездействия.

Силовые тренировки, по-видимому, оказывают положительное влияние на здоровье и функции мозга, возможно, снижая риск развития деменции и болезни Альцгеймера, говорят эксперты.

Майкл Валенсуэла — исследователь из Университета Нового Южного Уэльса и один из руководителей исследования, в котором изучалось влияние упражнений с отягощениями на когнитивные функции и структуру мозга у 100 человек с легкими когнитивными нарушениями. Он обнаружил, что силовые тренировки защищают области мозга, в частности гиппокамп, который обычно поражается болезнью Альцгеймера.

По словам Валенсуэлы, это может придать силовым тренировкам потенциальную роль в профилактике заболевания. «Мы также обнаружили, что эти изменения способствовали улучшению общих когнитивных функций у пожилых людей, прошедших обучение, так что это не было просто случайным открытием», — говорит он.

Исследование 2022 года, проведенное в JAMA Network Open и основанное на канадском продольном исследовании старения, показало, что наличие низкой мышечной массы связано с более быстрым будущим снижением когнитивных функций у взрослых в возрасте не менее 65 лет. Исследователи предположили, что большая мышечная масса может привести к большей физической активности и кардиореспираторной подготовке, что приводит к увеличению притока крови к мозгу.

Так насколько же силовых тренировок достаточно?

Федеральные рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют проводить две или более силовые тренировки каждую неделю. В идеале занятия должны включать от четырех до шести различных упражнений, задействующих как можно больше групп мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Для каждого упражнения выполните от 10 до 12 повторений два-три раза.