90-е

Фитнес

Ваша нижняя часть тела будет вам благодарна.

Когда дело доходит до растяжки бедер, которая действительно помогает и все улаживает, растяжка 90-90 — это то, что нужно. Это движение не только вызывает потрясающие ощущения, но и помогает со временем повысить гибкость и подвижность бедер — что отлично, если ваши суставы напряжены, скрипят и хрустят.

«Растяжка бедер на 90-90 градусов нацелена на ваши бедра, а также на ягодицы, подколенные сухожилия, внешние вращающие мышцы и мышцы, отводящие бедра», — говорит Карина Блэквуд, зарегистрированный преподаватель йоги и сертифицированный инструктор по пилатесу. «Его часто применяют в йоге, физиотерапии и различных фитнес-программах», — рассказывает она Bustle, так что, скорее всего, вы видели это раньше.

При этом движении обе ноги располагаются под прямым углом (отсюда и название), что является идеальным положением для раскрытия тазобедренных суставов. В период 90-90 годов «одна нога будет двигаться во внутреннее вращение, а другая — во внешнее», — объясняет Хелен О’Лири, физиотерапевт и директор Complete Pilates. По ее словам, регулярная практика поможет вам сохранить подвижность бедер, а также облегчит боль в пояснице.

«Как вариант позы голубя, эта растяжка особенно приятна, если вы какое-то время сидите», — говорит Аиша Диксон-Питерс, доктор психологических наук, RYT-200, преподаватель йоги и психолог. Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и растяжка может затронуть нерв эмоционально. «Хотя люди часто отмечают преимущества мобильности, которыми изобилует этот участок, эмоциональные преимущества также значительны», - говорит Диксон-Питерс Bustle. «Бедра, как правило, являются областью, в которой люди сдерживают напряжение и эмоции из-за стресса, беспокойства, травм и даже из-за сидения на стульях. Поэтому открыватели бедер могут быть прекрасным способом перестройки, освобождения и исцеления».

Впереди все, что нужно знать о растяжке 90-90, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Здесь Блэквуд рассказывает, как выполнять растяжку с идеальной техникой.

- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

- Согните правую ногу и поднесите колено к груди.

- Поверните ногу наружу так, чтобы правая ступня оказалась на полу рядом с левой ногой.

- Сдвиньте правую ногу назад, пока правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а правая голень не станет параллельна передней части тела.

- Правое бедро должно быть перпендикулярно полу.

- Согните левую ногу и поверните ее наружу, поставив левую ступню на пол так, чтобы левая голень была параллельна передней части тела, а левое бедро было перпендикулярно полу.

- Левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

- Отрегулируйте свое положение так, чтобы бедра были прямыми, а оба колена находились под углом 90 градусов.

- Медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо и сгибая бедра.

- Почувствуйте растяжение внешней части бедра и ягодиц повернутой наружу ноги.

- Удерживайте растяжку 20–30 секунд, делая глубокие вдохи.

- Освободите растяжку и повторите с другой стороны, меняя положение ног.

Цель этой растяжки — медленно раствориться в ней, поэтому не пытайтесь заставить ноги сгибаться и определенно не двигайтесь слишком быстро. «Боль сводит на нет преимущества позы», — говорит Диксон-Питерс. «Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, немного выйдите из позы и сосредоточьтесь на своем дыхании».

Вы также можете внести небольшие изменения, чтобы чувствовать себя более комфортно. О'Лири предлагает положить блок для йоги или подушку под руки, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, или под бедра или колени для дополнительной поддержки. Сидение на одной из этих опор уменьшает степень сгибания бедра. «Когда вы почувствуете себя свободнее, вы можете уменьшить высоту», - говорит она.

Чтобы углубить растяжку, сильнее наклонитесь вперед и/или прижмите переднее колено к полу. «Это создает дополнительное сопротивление и углубляет растяжение», — говорит Блэквуд. «Убедитесь, что давление мягкое и находится в пределах вашего комфорта, чтобы избежать перенапряжения или перенапряжения». Если хотите, вы также можете перемещать ноги вперед и назад для динамической растяжки.