Лучшая тренировка со слайдерами: слайдеры принесут вам пользу

Эмили Эббейт

Все продукты, представленные в GQ, отбираются нашими редакторами независимо. Однако, когда вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Сначала плохие новости: вам будет трудно похвастаться тем, что вы успешно тренировались со слайдером. В эпоху пандемического фитнеса дома, если у вас есть велосипед Peloton или вы каким-то образом преодолели острую нехватку гирь, все будут завидовать. Если вы начали бегать на свежем воздухе, вы, по крайней мере, можете скромно похвастаться тем, как неприятно потеть в маске.

Слайдеры, также часто называемые планерами, по сравнению с ними чрезвычайно сдержанны. Это скромные пластиковые диски размером с обеденную тарелку. Они очень дешевы. Они почти не занимают места и идеально подходят для путешествий или крошечных квартир. И они проводят одни из самых тяжелых тренировок. Они добавляют элемент нестабильности ко всем видам движений, заставляя ваши мышцы работать усерднее, чтобы найти баланс — ваш корпус будет в хорошем смысле кричать почти мгновенно.

«В последнее время мне нравится сосредотачиваться на том, что у меня есть, а не думать обо всем традиционном спортивном оборудовании, которого мне не хватает», - говорит тренер Nike Master Кирсти Годсо, которая создала для GQ тренировку со слайдером, гарантированно укрепляющую корпус. «Вы должны знать, что вы потренировались с ними на следующий день, а может быть, и на следующий день».

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он создан.

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 10 повторений по порядку, отдыхая между ними 90 секунд. Повторите круг два-три раза. Если в упражнении написано «повторите на противоположной стороне», делайте это после того, как вы выполните все 10 повторений на первой стороне.

Выпад с обратным ползунком: Встаньте, поставьте ноги вместе и поставьте правую ногу на ползунок. Перенесите около 90 процентов своего веса на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги в центр ползунка пяткой вверх. Положите руки на бедра и слегка наклонитесь вперед с длинной плоской спиной. (Это также будет вашей исходной позицией для следующих двух упражнений.)

Перенеся вес на левую ногу, скользите правой ногой назад прямо за собой, пока левое колено не окажется над левой лодыжкой, затем перенесите вес вниз через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Держите вес, который вы нажимаете, на ползунок легким, Боже дни. «Какая бы нога ни была заземлена, с той стороной вы работаете».

Боковой слайдер-выпад: Вернитесь в исходное положение. Вытяните правую ногу прямо в сторону, совершив боковой выпад, сохраняя ногу прямой, одновременно вытягивая и опуская бедра вниз и назад в положение приседа на левой стороне. В нижней позиции движения перенесите вес тела вниз через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, скользя назад правой ногой.

Широкая стреловидность планера: Вернитесь в исходное положение. Закрепите свой вес на левой стопе и слегка опустите бедра, чтобы провести правую ногу по широкой дуге от исходного положения примерно до 7 часов, сохраняя ногу прямой во время движения по всему периметру. Вернитесь по дуге в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Модифицированные отжимания лучника: Примите модифицированную позицию для отжиманий, поставив колени на землю, руки чуть шире плеч и ползунок под левой рукой. Когда вы контролируемо опускаетесь при отжимании, вытяните левую руку прямо перед собой, опускаясь настолько, насколько вы можете контролировать упражнение с хорошей техникой. Используйте сильный выдох, чтобы выйти из нижней точки движения. Повторите на противоположной стороне.

Попеременное сгибание подколенных сухожилий: Начните лежать на спине, положив голову на землю, руки по бокам, ноги на расстоянии бедра и по одному ползуну под каждой ногой. Упираясь пятками в ползунки, поднимите бедра в положение ягодичного мостика. Выпрямляйте одну ногу за раз, сильно упираясь пяткой в ​​ползунок, выпрямляя ногу, сохраняя при этом бедра поднятыми и прямыми. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте положение на другую сторону на одно повторение.