31 упражнение со слайдером: тренировка со слайдером для пресса, ягодиц и многого другого

Если вы когда-нибудь замечали эти маленькие фиолетовые и бирюзовые диски в зоне для растяжки в тренажерном зале и задавались вопросом: «Что за фигня?», вы не одиноки.

Хотя мы признаем, что некоторые слайдеры имеют дрянной стиль 80-х, они действительно могут поднять любой вес тела на новый уровень.

Например: возможно, вы могли бы приседать весь день, но добавьте набор ползунков — заставляя себя раздвигать ноги, а затем сводить их вместе, чтобы встать, — и вы получите новое сложное упражнение.

И лучшая часть? Если у вас нет ползунков, вы можете проделывать эти движения с помощью двух небольших кухонных полотенец. (Только не сушите ими тарелки после этого.)

Ознакомьтесь со всеми упражнениями, которые вы можете выполнять, ниже. Когда вы будете готовы собрать все это воедино, попробуйте в конце нашу быструю и эффективную тренировку.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Подтяните колени, чтобы коснуться груди.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и не поднимайте бедра слишком высоко. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в высокую планку. Повторить.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Сдвиньте правое колено вперед к груди. Отведите колено назад, чтобы вернуться в высокую планку. Повторите с другой стороны.

Начните с положения высокой планки, положив пальцы правой ноги на ползунок. Подтяните левую ногу к груди и удерживайте ее, подняв пальцы ног на несколько дюймов от пола.

Сдвиньте правую ногу вперед к груди, затем вытолкните ее. На протяжении всего упражнения держите левую ногу неподвижно на уровне груди. Повторите с другой стороны.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Подтяните правое колено к груди и поперек тела, стремясь к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Вытяните правую ногу вперед к внешней стороне правой руки (как поза Ящерицы в йоге).

Верните правую ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны. Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и используйте это движение, чтобы раскрыть бедра.

Начните с положения планки на предплечьях, поставив обе ноги на ползунки. Раздвиньте ноги как минимум на ширину бедер, затем соедините их вместе. Повторите как можно быстрее.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к рукам.

Следите за тем, чтобы руки и плечи оставались на одном месте. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Поднимите правую ногу к правому плечу, согнув правое колено и открыв правое бедро, одновременно сгибая обе руки и опускаясь в отжимание.

Ваше правое колено должно находиться рядом с правым локтем. Отжимаясь, отведите правую ногу назад и завершите упражнение в положении высокой планки. Повторите с другой стороны.

Начните с положения высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Подтяните колени к груди. Сдвиньте обе ноги вправо, убедившись, что косые мышцы задействуются.

Закончите, поставив обе ноги за пределы правой руки. Вернитесь в высокую планку и повторите то же самое с другой стороны.

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив обе ноги на ползунки. Поднимите бедра от пола в положение моста, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

Отведите обе ноги от ягодиц, сохраняя бедра в том же положении. Отведите ноги назад, сохраняя бедра приподнятыми. Повторить.

Упростите: выдвигайте одну ногу вперед за раз.

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки. Сдвиньте левую ногу назад вправо как можно дальше, одновременно сгибая правую ногу и касаясь кончиками пальцев правой руки пола.

Отведите левую ногу назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки. Согните правую ногу и отведите правую ногу назад в низкий выпад, сохраняя левую ногу неподвижной.

Выпрямите ногу и потяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: выньте ползунок из-под фиксированной ножки, чтобы обеспечить большую устойчивость.

Начните стоять, поставив обе ноги на ползунки на ширине плеч. Задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Отправьте бедра назад и как можно быстрее оттолкните обе ноги от средней линии, опускаясь в низкий присед.