Это спортивное оборудование за 4 доллара произвело революцию в моих домашних тренировках.

Будьте готовы взорвать свое ядро

Как и миллионы других, во время пандемии коронавируса я перенес тренировки домой и до сих пор не вернулся в спортзал. Помимо попыток убедить моего парня позволить мне превратить наш сарай в тренировочную площадку, достаточно большую для одной из лучших беговых дорожек, я потратила целое состояние на регулируемые гантели, эспандеры и приличный коврик для йоги.

Однако недавно я потратил 4 доллара на пару ползунков для корпуса, которые полностью изменили мои домашние тренировки и сожгли мое ядро, как ничто другое.

Опробовав большинство лучших тренировок на пресс на YouTube, я искал новый вызов. До пандемии я был большим поклонником Solidcore и взглянул на некоторые из их домашних тренировок, но понял, что мне понадобятся некоторые основные ползунки, которые в некоторой степени имитируют реформатор в тренировках для пресса.

Если вы о них не слышали, слайдеры Core — это простой комплект — слайдеры представляют собой два двусторонних диска, которые облегчают скольжение по коврам и твердым полам. Изменяя силу трения между вашими ступнями или коленями и полом, они заставляют ваши мышцы — особенно плечи и корпус — работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость вашего тела.

Через несколько минут после начала моей первой тренировки со ползунками мне пришлось остановиться и сделать вторую — попытка сделать одну планку с хваткой была сложной задачей, не говоря уже о 30 секундах из них. Ползунки действительно заставляют ваш пресс работать, и вы получаете тот глубокий внутренний ожог, который возникает, когда вы действительно включаете в работу поперечные мышцы живота. Они сделали простые упражнения намного сложнее, и мне потребовалось время, чтобы освоить их.

После месяца с моими ползунками я не оглядывался назад. Нет, у меня нет пресса моей мечты (видимость мышц живота зависит от общего количества жира в организме, а не от количества скручиваний), но мой живот определенно выглядит более подтянутым, и я чувствую себя сильнее.

Вот как можно использовать ползунки в вашей тренировке пресса. Также ползунки можно заменить бумажными тарелками или полотенцами на твердом полу.

Скользящие диски Gaiam Core: 9,99 долларов США на Amazon.Эти двусторонние ползунки имеют более мягкую сторону, которую можно использовать на твердых полах, и жесткую пластиковую сторону, которая облегчает скольжение по ковру.

Вот несколько основных упражнений, которые можно попробовать с ползунками, бумажными тарелками или полотенцами. Сначала стремитесь к 15 секундам каждого упражнения, а затем увеличивайте продолжительность до 30 секунд до минуты. Внимание — ваше ядро ​​сгорит.

Чтобы выполнить планку на щуке, начните с высокой позиции планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями, а пальцы ног на планерах. Напрягите корпус и надавите пальцами ног на ползунки, подтягивая ступни к рукам, опираясь на бедра и поднимая ягодицы к потолку. Сделайте паузу, затем подконтрольно выдвиньте ноги обратно в исходное положение.

Их еще называют пилами для тела. Начиная с положения планки на предплечьях, когда вес тела приходится на локти, а пальцы ног на ползунки, задействуйте ягодицы и корпус. Используя предплечья и локти, медленно отодвиньтесь как можно дальше назад, сохраняя при этом корпус неподвижным, затем скользните назад вперед в исходное положение. Обязательно держите корпус напряженным — пупок прижат к позвоночнику — на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться, а если это произойдет, уменьшите диапазон движений.

Альпинисты — это потрясающее упражнение для мышц кора, которое также задействует ваши плечи, спину, бедра, квадрицепсы и ягодицы (подробнее о том, как выполнять альпиниста, читайте здесь), но с ползунками они еще сложнее. В положении высокой планки, положив пальцы ног на ползунки, медленно подтяните одну ногу под тело, коснувшись ею локтя противоположной стороны, а затем повторите то же самое на противоположной стороне. Продолжайте чередовать и двигайте ногами быстрее, чтобы добавить нагрузку на кардио.

Подобно альпинисту, подтяжка колена с одним ползунком включает в себя переход от положения высокой планки, когда пальцы ног лежат на полозьях, к подведению колена под тело, чтобы коснуться локтя на той же стороне. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы двигаете нижней частью пресса, а не ногами.