Кардиотренировки для улучшения кровообращения

Кардиотренировки приносят огромную пользу вашему здоровью и физической форме, и у нас есть так много идей для тренировок, что вам никогда не будет скучно.

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, тренировки сердечно-сосудистой системы могут включать в себя любой тип тренировок, который заставляет ваше сердце биться быстрее, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать трусцой на 5 км, сделайте это. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы будете улучшать свою сердечно-сосудистую систему.

Кардио-тренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь, выполнив любую из 15-минутных сессий, представленных ниже. Когда у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший тип кардио-сессии, потому что, делая все возможное в течение коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений настолько, что сжигаете много калорий и улучшаете свою физическую форму.

Затем, когда у вас появится больше времени, стоит добавить в свой распорядок тренировки низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS). Они включают в себя тренировки в течение более длительных периодов времени с повышенным пульсом, но без максимальной нагрузки. Хороший пример — длительный бег в разговорном темпе. Тренировки LISS идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, а многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT, LISS или чем-то средним, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного расписания, уделяя как минимум 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег.

Преимущества сердечно-сосудистых тренировок значительны. Во-первых, улучшение физической формы посредством сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск заражения такими серьезными заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца.

Это также поможет вам повысить работоспособность – основу общей физической подготовки, на которой можно строить более конкретные цели в фитнесе. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, обычным игроком в футбол или регби или просто человеком, который тренируется ради удовольствия, способность справляться с возрастающей рабочей нагрузкой может принести огромную пользу.

Повышенный уровень сердечно-сосудистой системы также может улучшить ваш показатель VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту тренировки, на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш максимальный показатель VO2, а это значит, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Поднятие тяжестей с большим количеством повторений, продление бега, повышение выносливости для занятий спортом – все эти занятия принесут пользу.

Начиная с абсолютного минимума, Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут каждую неделю. Если вы повысите уровень упражнений от умеренного до интенсивного (думая о беге, а не о ходьбе), то это будет всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете и то, и другое.

Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде – например, поездку на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездку на электронном велосипеде по холмистой дороге. Активные занятия включают HIIT, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно набирать столько минут умеренной активности, сколько захотите, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вам нужно быть немного осторожнее с тем, насколько интенсивной деятельностью вы занимаетесь. Например, приведенные ниже тренировки приводят к довольно сильному увеличению частоты пульса, поэтому вам следует выполнять такие тренировки только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: если вы, например, заядлый бегун, делайте только два или три тяжелых пробега в неделю, а в остальные дни отдыхайте или делайте легкие пробежки.

«Простая HIIT-тренировка — лучшее, что можно сделать, если у вас мало времени и вам нужно привести себя в порядок!» — говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений Virgin Active Mayfair.