Сочетание силовых тренировок и кардио поможет продлить жизнь

Всего несколько часов упражнений в неделю могут иметь огромное значение.

ФГ Трейд / Getty Images

Новые исследования показывают, что аэробные упражнения и силовые тренировки по отдельности могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь, но их сочетание может принести еще больше преимуществ.

Два недавних исследования, оба опубликованные в Британском журнале спортивной медицины, показали, что сочетание упражнений по укреплению мышц с аэробной физической активностью еще больше снижает риск смерти от любой причины (за исключением рака), чем любой из типов упражнений по отдельности.

«Наш вывод о том, что риск смертности оказался самым низким у тех, кто участвовал в обоих типах упражнений, обеспечивает убедительную поддержку нынешним рекомендациям заниматься как аэробными, так и упражнениями по укреплению мышц», — написали авторы одного исследования.

Хотя рекомендуются оба типа упражнений — 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной деятельности и, по крайней мере, два дня в неделю для укрепления мышц — данные о пользе тяжелой атлетики для смертности ограничены. Новые исследования призваны изменить это.

«Это действительно проливает свет на то, какие упражнения нам следует выполнять», — сказал Health Джон Осборн, доктор медицинских наук, директор отделения сердечной кардиологии в Далласе, штат Техас.

Вот что нужно знать о преимуществах силовых тренировок в сочетании с аэробной активностью и о том, как легко добавить их в свою повседневную практику.

Для самого последнего исследования, опубликованного в сентябре, исследователи из Национального института рака использовали данные, собранные с помощью простаты и легких. Исследование по скринингу колоректального рака и рака яичников, которое началось в 1993 году. Исследование включало информацию от более чем 150 000 мужчин и женщин в возрасте от 55 до 74 лет, собранную из 10 различных онкологических центров по всей территории США.

В 2006 году у некоторых участников были опрошены привычки к физическим упражнениям — как к тяжелой атлетике, так и к аэробным упражнениям. В опросе приняли участие около 100 000 человек, за которыми наблюдали до 2016 года.

Исследователи обнаружили, что, хотя любое количество упражнений заметно улучшало общее состояние здоровья, те, чьи еженедельные режимы упражнений сочетали кардио с одним-двумя днями укрепления мышц, имели на 41% меньшую вероятность умереть во время исследования от любой причины, кроме рака, по сравнению с теми, кто вообще не занимался. Люди, которые только что занимались аэробной активностью, снизили риск на 32%, а только поднятие тяжестей снизило риск на 9%.

«Мы очень зациклены на кардио-упражнениях, и в этом есть польза, но особенно, когда кардио сочетается как минимум с двумя днями в неделю силовых тренировок всего тела», — говорит ведущий автор исследования Джессика Горзелиц, доктор философии, доцент кафедры укрепления здоровья в Университете. Университет Айовы сообщил Health.

Горзелиц добавила, что результаты ее исследования смогли показать значительную пользу среди пожилых людей, поскольку средний возраст в исследовании составлял 71 год. Секс, похоже, тоже сыграл роль.

«Ассоциация была очень устойчивой в отношении расы, этнической принадлежности и статуса курения, но было влияние и на пол. Оба пола выиграли, но женщины добились большего», - сказала она.

Второе исследование, опубликованное в BJSM в августе, показало аналогичные результаты.

Для этого исследования исследователи из Университета Бригама Янга изучили данные более чем 416 000 взрослых американцев, которые были включены в Национальное медицинское интервью в период с 1997 по 2014 год. Они отслеживали, сколько людей умерло за этот период времени, используя Национальный индекс смертности. Они обнаружили, что даже небольшие физические упражнения имеют большое значение.

По сравнению с людьми, которые вообще не занимались спортом, у тех, кто занимался всего один час в неделю, риск смертности значительно снизился.

Преимущества росли примерно до трех часов тренировок в неделю, а затем замедлились, то есть дополнительная польза от тренировок более трех часов в неделю была гораздо меньшей, но существенная польза от тренировок хотя бы такого количества.

Около трех часов аэробных упражнений и силовых тренировок два раза в неделю снизили смертность от всех причин на 30%, независимо от возраста и пола участников.