План тренировки с гантелями: нарастите мышцы дома за четыре недели

Увеличьте свои руки, грудь и плечи с помощью этих четырех тренировок с гантелями.

Дайте мужчине пару гантелей, и он сможет сделать несколько подходов на сгибания рук и накачать бицепсы. Но если вы дадите этому мужчине пару гантелей вместе с планом тренировок с гантелями, он сможет внести заметные изменения во все свое тело за месяц.

Вот на что способна эта серия тренировок с гантелями из четырех сил. Каждое занятие посвящено отдельной части тела или комбинации частей тела – груди и спины, рук, ног, пресса и плеч – поэтому в течение недели тренируется все ваше тело. Конечно, вы можете выбрать конкретную тренировку, чтобы добавить ее к своей тренировке, если вы хотите развить определенную часть тела или если вы хотите охватить все за один раз, попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела.

Но прелесть этих тренировок в том, что они программируют изменения в повторениях, подходах и темпе каждую неделю, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу и заставлять его наращивать мышцы, чтобы адаптироваться к возрастающим стимулам. Это фундаментальный принцип тренировки гипертрофии, но он игнорируется в большинстве руководств по тренировкам с гантелями в Интернете.

Для всех упражнений требуется только пара гантелей, в отличие от тренировок, для которых также требуется скамья с отягощениями, поэтому это отличный план для людей, которые делают набор дома и хотят набрать мышечную массу за месяц.

Прочтите подробные инструкции о том, как следовать этому плану тренировок с гантелями для достижения наилучших результатов, а также ответы эксперта по наращиванию мышечной массы на некоторые наиболее распространенные вопросы об использовании упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы.

Если вы будете следовать этому плану в тренажерном зале, то все, что вам нужно сделать, это разбить лагерь возле стойки для гантелей и вести журнал тренировок, в котором будет указано, насколько тяжело вы выполняете каждое упражнение (и было ли оно слишком тяжелым или легким, чтобы вы могли отрегулируй в следующий раз).

Обычно вам нужен вес, который означает, что последние несколько повторений каждого подхода будут тяжелыми, но оставят у вас ощущение, что у вас есть несколько повторений в запасе. Итак, если целевое общее количество повторений составляет 10, вам нужен вес, который позволит вам выполнить 13-14 повторений при нажатии.

Однако, если вы будете выполнять его дома, вам нужно будет тщательно выбирать, какие гантели покупать. Это гантели во множественном числе, потому что это упражнение для всего тела, и – спойлеры – ваши плечи не могут выдержать такой большой вес, как ваши ноги. Если вы используете одну гантель с фиксированным весом, скажем, для подъемов в стороны и приседаний, это сделает одно из этих движений очень трудным или очень легким.

Регулируемые гантели, в которых вы можете добавлять и удалять блины с помощью блокировки вращения, являются одним из вариантов, но гантели с выбранным набором лучше всего подходят для этого типа плана, поскольку обычно вы получаете как минимум восемь настроек веса. Вы можете быстро изменить вес, прокручивая шкалу или нажимая кнопку. Это означает, что они не только экономят место по сравнению с полным набором гантелей, но и позволяют легко подобрать правильный вес для упражнения, которое вы собираетесь выполнить. заняться.

Эти современные чудеса обычно стоят трехзначные суммы, что, несомненно, большие деньги, но если сложить стоимость трех комплектов гантелей с фиксированным весом, то гантели с выбранным набором начнут выглядеть более выгодными. Они также хорошо подходят для этого стиля тренировок в бодибилдинге, в меньшей степени для динамичных движений, которые можно встретить в таких дисциплинах функционального фитнеса, как кроссфит.

Вот наши рекомендации по выбору гантелей, и вы можете узнать больше о каждой из них в нашем обзоре лучших гантелей.

Вот теория, лежащая в основе вашего четырехнедельного плана тренировок с гантелями.

В неделю проводится четыре тренировки с гантелями, каждая из которых прорабатывает разные части тела. Тренировка 1 нацелена на грудь и спину; потренируйте 2 руки (бицепс и трицепс); потренируйте 3 ноги и пресс; и тренируйте плечи.

Тренировки для отдельных частей тела подобраны так, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и трансформировать торс как можно быстрее.

Первые три тренировки каждую неделю задействуют две разные группы мышц, так что пока работает одна часть тела, другая восстанавливается, что позволяет вам поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально тяжелые веса в хорошей форме, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. .