Планерные тренировки

Редакторы, одержимые механизмами, выбирают каждый продукт, который мы рассматриваем. Мы можем получать комиссию, если вы покупаете по ссылке. Как мы тестируем снаряжение.

Приведите себя в лучшую форму на велосипеде с помощью этой программы, одобренной велосипедистами.

Мы все знаем, что для того, чтобы добиться успеха на велосипеде, вам нужно включить передачу без велосипеда. Вот тут-то и вступают в игру сила и подвижность. Для велосипедистов эти методы «могут улучшить вашу силу и выносливость, помочь поддерживать баланс в теле и снизить риск травм», — объясняет Фрэнк Батист, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, велосипедист и создатель этой тренировки. В частности, говорит он, велосипедистам необходимо сосредоточиться на силе нижней части тела на одной ноге, подвижности бедер и стабильности корпуса.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок! 💪

Отличный способ одновременно расслабить и укрепить мышцы: используйте планеры. Мы говорим о тех маленьких дисках, похожих на фрисби, которые вы, вероятно, видели в местном спортзале. Несмотря на то, что они кажутся хлипкими, на самом деле они являются универсальным тренировочным инструментом, который может помочь вам заменить традиционные упражнения с собственным весом, а также сделать классические упражнения (например, альпинизм, выпады и подъемы на пики) намного более сложными. И все это благодаря компоненту стабильности, который они добавляют к каждому движению.

По сути, упражнения на планере выводят вашу тренировку на новый уровень интенсивности без изнашивания вашего тела, поскольку они проверяют ваши силы с минимальным воздействием.

«Одним из преимуществ [тренировок на планере] является более активное участие мышц», — говорит Батист, поклонник Synergee Slider. (Тсс, нам тоже нравится Sklz Slidez.) «Контрольное скольжение задействует стабилизирующие мышцы и требует динамической стабильности корпуса и межмышечной координации, что делает планеры отличными для улучшения обоих. Вы также бросите вызов эксцентрической силе и гибкости, поскольку вы Мне нужно будет контролировать конечный диапазон движений [каждого упражнения]».

Эта конкретная тренировка на планере, разработанная специально для велосипедистов, поможет вам почувствовать себя сильными, быстро ездить и преодолевать подъемы. Если у вас нет планеров, не беспокойтесь. Вы можете легко использовать полотенце, носки или даже бумажные тарелки на гладкой поверхности. Вам просто нужно уметь создавать это скользящее движение.

Как использовать этот список: Старайтесь выполнять эту схему из пяти движений 2–3 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение указанное ниже количество повторений и повторите весь цикл всего 3 раза. Каждое движение демонстрирует Батист, поэтому вы сможете освоить правильную форму. Вам понадобится набор планеров (или заменитель планера). Коврик для упражнений не является обязательным.

Кроме того, не позволяйте этим упражнениям обмануть вас: по мере их выполнения вы действительно почувствуете жжение. Однако примите это — все это окупается улучшением производительности на велосипеде.

Почему вам это нужно: «Мощные квадрицепсы делают велосипедиста сильным, и это упражнение направлено непосредственно на них, одновременно активно растягивая сгибатели бедра», — говорит Батист. Вы получаете растяжение сгибателей бедра за счет скручивающего движения, которое также обеспечивает здоровое движение через грудной (или верхний) отдел позвоночника. И почему вы хотите большей мобильности за счет сгибателей бедра? Возможность полного разгибания бедер означает, что ягодицы могут эффективно выполнять свою работу и обеспечивать вас энергией во время поездок.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, планер под правой ногой, руки сцеплены перед грудью, локти разведены в стороны. Отведите правую ногу назад, сгибая левое колено, опускаясь вниз, пока не создадите угол в 90 градусов в левом колене. Постарайтесь держать правую ногу как можно более прямой, а ягодицы напряженными, чтобы сильно растянуть сгибатель бедра задней правой ноги. Удерживая выпад, поверните туловище к передней левой ноге. Верните туловище в центр. Затем надавите на пятку левой ноги и сдвиньте правую ногу обратно вверх, возвращаясь в положение стоя. Это один представитель. Повторите 12 повторений. Затем поменяйте сторону.

Почему вам это нужно: Это движение прорабатывает мышцы верхней части тела — грудь, плечи, трицепсы — и является основным испытанием. «Улучшение силы корпуса позволит лучше передавать силу, а также поможет снизить риск травм спины», — говорит Батист. Кроме того, вы получаете активное растяжение широчайших мышц (мышц спины) во время эксцентрической фазы (когда вы выталкиваете руку наружу). Кроме того, «когда плечо полностью сгибается над головой, вы выпрямляете верхнюю часть спины и раскрываете плечи, чтобы противодействовать сгорбленному положению на велосипеде», — говорит Батист.