Как силовые тренировки могут помочь построить более здоровое тело с возрастом?

Биология старенияКлинические исследованияСлабостьФизическая активность

На этой странице:

Некоторые люди даже до пенсионного возраста совершают невероятные подвиги силы и выносливости. Хорошая новость: вам не обязательно жать лежа 300 фунтов или бежать марафон, чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок.

Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили множество способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая поддержание мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, ниже, а также их советах о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.

Некоторым людям трудно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредотачиваются на аэробной активности. Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые оно поддерживает.

Возрастные ограничения мобильности являются фактом жизни для многих пожилых людей. Исследования показали, что около 30% взрослых старше 70 лет испытывают трудности с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо усложнения повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более высоким уровнем падений, хронических заболеваний, госпитализаций в дома престарелых и смертности.

Серьезной причиной потери наших физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, которая называется саркопенией. Обычно мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика примерно в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и работоспособность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Эти результаты получены в ходе Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) NIA — самого продолжительного исследования старения человека — которое десятилетия назад впервые провело серию простых тестов, известных как «Короткая батарея физических показателей» (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной работы. . SPPB пять раз измеряет баланс человека, скорость ходьбы и способность встать со стула, а затем оценивает этого человека по шкале от нуля до четырех.

Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, поддерживая активный образ жизни. Хотя не существует способа полностью «остановить время», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, что может помочь сохранить подвижность и независимость в дальнейшей жизни.

Ученый NIA Эрик Широма, доктор философии, много лет изучал науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает ношение утяжеленного жилета. или рюкзак во время тренировки. Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на физические упражнения является знание того, как и почему наше тело меняется с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

«По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые могут ограничить физическую выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма. «Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Однако трудно изучить эти ограничения в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти ограничения на Например, для проверки силы и выносливости участникам исследования могут предложить ходить, бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать.Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические проблемы и упражнения».

Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям научно обоснованные советы о том, как регулярные движения и нагрузка на мышцы могут помочь им продлить оптимальное здоровье.

Саркопения, происходящая от греческих корневых слов sarx (плоть) и penia (потеря), определяется как снижение мышечной массы, силы и функций. Это часто связано с пожилыми людьми, но некоторые формы саркопении могут также поражать людей среднего возраста. Саркопения связана со слабостью; усталость; более низкие энергетические уровни; и трудности с стоянием, ходьбой и подъемом по лестнице. Саркопения чаще встречается у людей с хроническими заболеваниями и может способствовать риску падений, переломов, других серьезных травм и преждевременной смертности. Плохое питание и отсутствие физических упражнений могут увеличить вероятность развития саркопении. Если вы или член семьи чувствуете общую слабость, поговорите с врачом. Это может быть связано с саркопенией или другим заболеванием.