Лучшие силовые упражнения при диабете

Если у вас диабет, увеличение силы — верный способ лучше контролировать уровень сахара в крови.

Адам Мейер — писатель, рассказывающий о здоровье, сертифицированный диетолог и спортсмен, питающийся исключительно растительной пищей. Помимо EatingWell, его работы были представлены на The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life и других. В 2019 году он окончил Школу целостного питания NutraPhoria и с тех пор основал Pillars Nutrition.

Мария Лаура — старший редактор новостей и питания EatingWell. В составе команды по питанию она редактирует и распределяет контент, связанный с питанием, а также предоставляет обзоры питания для статей. Мария Лаура — дипломированный диетолог, любитель миндального масла и энтузиаст питания с более чем семилетним опытом консультирования по вопросам питания.

Хотя силовые тренировки могут помочь почти каждому стать здоровее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, они могут принести значительную пользу людям с диабетом 2 типа, а это около 10% американцев. «Силовые тренировки предлагают много преимуществ для здоровья людей с диабетом, включая улучшение контроля уровня глюкозы и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES, зарегистрированный диетолог и автор двухдневной диеты для диабетиков. Кроме того, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы можете получить пользу, занимаясь всего лишь двумя днями силовых тренировок в неделю в сочетании с не менее 150 минутами физической активности умеренной интенсивности.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой эффективной форме упражнений и о том, как она может помочь в борьбе с диабетом. Кроме того, мы поделимся некоторыми из лучших силовых упражнений для людей с диабетом, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями) необходимы для общей физической подготовки. По данным Университета штата Пенсильвания, это тип упражнений, которые заставляют ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление, что приводит к увеличению мышечной массы, укреплению костей, улучшению гибкости суставов и многому другому. Примеры силовых упражнений включают, среди прочего, подтягивания, отжимания, приседания, становую тягу, выпады, планку, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Что касается внешнего сопротивления, вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры, тросы, медицинские мячи или даже вес своего тела.

«Силовые тренировки помогают снизить и регулировать уровень сахара в крови. Физическая активность в целом помогает снизить уровень сахара в крови, потому что вы используете этот сахар для подпитки своей активности», — заявляет Рэйчел Макферсон, CPT, личный тренер ACE из Garage Gym Reviews. «Силовые тренировки — отличный выбор для людей с диабетом, потому что они задействуют больше мышц. Это помогает сжигать калории и увеличивать мышечную массу, улучшая ежедневный метаболизм, включая метаболизм сахара в крови». Например, метаанализ, опубликованный в журнале Diabetes Therapy в 2017 году, пришел к выводу, что у пожилых пациентов с диабетом 2 типа наблюдалось улучшение гликемического контроля и мышечной силы после программы силовых тренировок.

Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале исследований диабета, показало, что регулярная программа силовых тренировок может существенно улучшить реакцию инсулина у мужчин. Например, мужчины, которые сообщили об отсутствии силовых тренировок, имели примерно в 2,5 раза более высокий риск развития инсулинорезистентности, чем их коллеги, которые сообщили об умеренном или высоком уровне силовых тренировок. «Регулярные силовые тренировки могут помочь снизить уровень сахара в крови натощак, улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень жира в организме и увеличить мышечную массу», — объясняет Палински-Уэйд.

Исследователи из обзора Diabetes Therapy также отметили, что высокоинтенсивные силовые тренировки могут быть эффективной стратегией предотвращения саркопении и остеопороза, помогая поддерживать мышечную массу и плотность костей с возрастом. «Здоровье костей жизненно важно для людей, живущих с диабетом, поскольку диабет значительно увеличивает риск развития остеопороза», — говорит Палински-Уэйд.

Силовые тренировки помогают поддерживать здоровую потерю веса за счет наращивания мышечной массы, что снижает общий процент жира в организме — критический фактор риска для людей с диабетом. Кроме того, увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, помогая организму сжигать жир для получения энергии, а не мышц. Эти факторы имеют решающее значение для борьбы с диабетом, поддержания силы и здорового веса.