Как улучшить свой vo2 max

Улучшение этого ключевого показателя поможет вам бегать быстрее, говорит личный тренер Элизабет Миллард.

Максимальный показатель VO2 Элиуда Кипчоге оценивается примерно в 90; марафонцы, бегущие менее трех часов, в среднем 65,5; а марафонцы, бегущие три с лишним часа, — около 58,7. Средний нетренированный взрослый человек достигает возраста около 40 лет. Эти цифры представляют собой максимальное количество кислорода, которое бегун может потребить в миллилитрах на килограмм веса тела за одну минуту (мл/кг/мин).

Это звучит сложно, но проще говоря, VO2 max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород, ключевой показатель кардиотренированности.

Если вы не знаете свой максимальный показатель VO2, вы не одиноки. Перед тестом на максимальное потребление кислорода в специализированном тренажерном зале я спрашивал почти каждого бегуна, с которым встречался, – от элитного спортсмена до любителя – знают ли они свой максимальный уровень потребления кислорода. Лишь немногие из наиболее конкурентоспособных бегунов, которых я знаю, прошли тестирование. Несмотря на это, все они забыли свои точные результаты.

Но чего никто не мог забыть, так это того, насколько ужасным было это испытание. Во время него вам придется довести себя до абсолютного предела. В традиционном тесте VO2-max, который обычно проводится на беговой дорожке, интенсивность увеличивается путем постепенного увеличения скорости или градиента с целью достижения максимального усилия в течение 10–20 минут.

Представьте себе самое сложное усилие: наденьте клаустрофобную маску для измерения потребления кислорода, а затем нажимайте на одну минуту дольше, чем вы думаете, пока не начнете задыхаться. Почему же тогда вы, я или кто-либо вообще подверг себя такому жестокому наказанию?

И вот почему: когда вы знаете свой максимальный показатель VO2, вы можете использовать это число в качестве точного руководства для его улучшения. И если вы сможете его улучшить, вы будете бегать дальше, быстрее и дольше, прилагая меньше усилий и утомляясь. А кто этого не хочет?

Думайте об этом как об эффективности вашего внутреннего двигателя: «Высокий максимальный показатель VO2 похож на автомобиль с более мощным двигателем». Машине с двигателем меньшего размера приходится прилагать больше усилий, чтобы двигаться так же быстро, как с большим двигателем», — говорит Мэтью Мейер, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Хотя максимальный показатель VO2 является отличным показателем, который следует знать – понимание и отслеживание вашей кардио-тренированности может помочь вам поставить соответствующие цели и оценить свою тренировку – ни один план или тренер никогда не предложит вам отправиться на пробежку, скажем, с 80 процентами вашего максимального значения VO2. . Вместо этого ваш максимальный показатель VO2 используется для определения более полезных параметров: зон сердечного ритма и анаэробного порога», — говорит Сильвано Занусо, директор медицинского и научного отдела Technogym. «Таким образом, тест дает вам наиболее точные зоны и пороговые значения для планирования тренировок», — говорит он.

Результаты моего собственного теста выявили дыру в моих тренировках: необходимость улучшить нижнюю часть моей кардиотренировки (т. е. легкий бег и усилия по восстановлению). Поскольку я постоянно тренировался с более высокой частотой пульса, мои часы переоценивали зоны ЧСС. В результате диапазоны были немного завышены.

Независимо от того, что говорят конкретные цифры, чтобы на самом деле сдвинуть стрелку и улучшить максимальный показатель VO2, исследование за исследованием показывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, — ваш лучший выбор. Это связано с тем, что HIIT заставляет вас достичь или временно превысить анаэробный порог, прежде чем вернуться к более низкой аэробной интенсивности. Этот тип перегрузки заставляет ваше сердце и легкие адаптироваться к требованиям, которые вы им предъявляете.

Выполните как можно больше повторений приведенных ниже движений за 30 секунд, отдыхая по 10 секунд между каждым из них. После того, как вы выполнили все 5 упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем снова повторить весь круг. Завершите всего 4 раунда. Как только вы освоите это, добавляйте 10 секунд работы, пока не достигнете общего количества 60 секунд, чтобы улучшить свой максимальный показатель VO2.

• Приседания с прыжком

• Скалолаз

• Высокие колени

• Берпи

• Попеременный плио-выпад

На дороге или на беговой дорожке вам придется расширить свои возможности с помощью темповых пробежек и интервальных тренировок на пороге, чтобы повысить максимальный показатель VO2. «Единственное, чему он вас учит, — это тому, как стать лучшим спортсменом», — говорит тренер по бегу Грег Ларайя. «Если вы хотите поднять свою производительность на новый уровень или если вы застряли в рутине и пытаетесь понять, что не так, тест на максимальный показатель VO2 научит вас, как настроить тренировку, чтобы вырваться из этой колеи. '