Я делал 50 бросков в стену каждый день в течение недели — вот что случилось с моим телом

Забудьте о бурпи, настенные мячи уничтожают калории и воздействуют на все тело.

Если одно упражнение бросит вызов всему вашему телу, то это настенные мячи. И тренажерный зал вам не нужен — достаточно любой стены, где угодно и утяжеленного мяча. Но, возможно, вынесете его на улицу, если у вас есть соседи.

Настенные мячи — это основное функциональное упражнение, которое можно найти на тренировках Hyrox и занятиях CrossFit. Упражнение включает в себя приседание с мячом в руках, бросание его в стену и ловлю его во время приседания. Вы можете использовать более легкий вес и увеличить темп, чтобы сосредоточиться на кардио и выносливости, или поднять более тяжелый для силовых тренировок и наращивания мощности. В любом случае ожидайте увеличения частоты пульса и укрепления мышц ног, корпуса, плеч и спины.

Мячи в стену стали моим заклятым врагом с тех пор, как я смотрел на бочку из 100 мучительных повторений на чемпионате Европы в Хайроксе в прошлом месяце. Я поклялся работать над ними, поэтому взял мяч и ударил по стенам по 50 повторений в день, чтобы проверить свою силу и выносливость. Узнайте, что случилось с моим телом и как это сделать, ниже.

Возьмите утяжеленный мяч и прочную стену или подобную цель, до которой вы можете уверенно дотянуться. Я рекомендую новичкам выбирать более легкий мяч до тех пор, пока ловля и бросок не станут стабильными, и вы не сможете добиться хорошей глубины приседаний. Посмотрите видео, чтобы узнать, как выполнять мячи в стену с правильной техникой, а также получить советы и рекомендации, как выполнить больше повторений.

Каждый раз цельтесь в одно и то же место на стене и держите мяч близко к груди. Повторения должны быть последовательными, а каждое движение плавным, чтобы наращивать импульс.

Вы можете набрать обороты на настенных мячах, обеспечивая прогрев всего тела и наращивая мышцы по всему телу. Ожидайте развития выносливости и силы, а также укрепления основных групп мышц, включая мышцы.плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия,имышцы рук.

Твойосновные мышцы помогите двигаться, сохраняя устойчивость позвоночника во время бросков, ловли и приседаний. мышцы вращающей манжеты плечастабилизировать свойплечи,илатов занимайтесь во время броска. Вы можете ожидать ожога рук, а именнотрицепс и бицепс,во время броскового движения.

Вот что 50 настенных мячей сделали с моим телом через неделю.

По данным журнала CrossFit Journal, упражнения с мячом на стене объединяют «два высокофункциональных классических тяжелоатлетических движения» — жим над головой и приседания — с использованием более легких нагрузок в течение длительного времени. Журнал называет его «сверхмощным средством метаболической подготовки с огромным потенциалом для улучшения спортивных результатов». Регулярная гребля — еще один вариант, но он требует большего снаряжения.

Я решил сделать 50 повторений с весом 6 кг с минимальным отдыхом. В верхней части приседаний я здорово сжал ягодицы и поднял пятки, корпус и плечи, чтобы создать взрывную силу для броска. Я чувствовал это упражнение повсюду, и когда на следующий день DOMS твердо вступил в силу, я пожалел о своем решении выполнить один гигантский подход. Мои плечи, ягодицы и квадрицепсы были в развалинах.

Я привык видеть, как во время тренировок появляются мячи в стену, но обычно это происходит во время отдыха или при меньшем количестве повторений. Я серьезно задыхался на 25 повторениях. Можно с уверенностью сказать, что на следующий день мне потребовалось больше времени, чтобы одеться. К концу недели 30 повторений показались мне более выполнимыми, но я мысленно заблокировал последние 20.

У меня нет проблем с поиском глубины приседаний, но мне трудно найти высоту и силу броска, отчасти из-за моего хитрого левого плеча. Моя цель всегда была небрежной, и я тратил время на повторный захват вместо того, чтобы уверенно приземлиться на следующее повторение. Я с нетерпением ждал тренировки.

Бросок мяча в стену может показаться простым, но удивительно сложно сохранить вертикальную траекторию и не бросить вперед, что сводится к правильному расположению — примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Я чувствовал, как упражнение доминирует над моими квадрицепсами во время перехода с нагрузкой обратно в приседания, а также ощущал сильную боль при броске вверх против силы тяжести и попытке сохранить равновесие (что сводится к правильному сокращению корпуса).