15 бесплатно

Машины, тросы и гантели, о боже! В тренажерном зале полно разнообразного оборудования, но с чего начать?

Хотя тренажеры имеют свое место — они отлично подходят для новичков, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

К свободным весам относятся любые веса, которые вы можете поднять и передвигать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение и вы фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вам нужен. Это требует от вас работы против силы тяжести и использования мышц-стабилизаторов для задействования.

Ниже мы подготовили 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы заняться подъемом?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать свое время и усилия.

Вы хотите нарастить силу, размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и соответственно создайте свой режим.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь большого веса, малого количества повторений и большего отдыха между подходами.

Для выносливости выбирайте более легкие веса, большее количество повторений и меньше отдыха между подходами.

Какой бы ни была ваша цель, стремитесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете получить хорошую тренировку за 20 минут или за час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а не о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

В общем, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, а затем более целенаправленные и мелкие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

Выбирайте тяжелые, сложные веса (что бы это для вас ни значило), если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса, чтобы повысить выносливость.

Если вы не выполняете упражнения в правильной технике, вы можете упустить пользу от движения или, в более серьезных случаях, стать причиной травмы.

Потренируйтесь в движении с весом своего тела, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Продумав эти моменты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа со свободным весом, подходящая для начинающих, — отличное место для начала.

Для новичка сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдых между подходами 1 минута.

Когда это станет легко, выберите более тяжелый свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в упражнениях, описанных ниже, переходите к промежуточным упражнениям.

Ягодичные мостики — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на поясницу.

К основным задействованным мышцам относятся:

Как:

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно работает по одной ноге за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и баланса. Это также может помочь устранить разницу в силе из стороны в сторону.

Выпады прорабатывают большие мышцы, такие как:

Практикуйте это движение, используя только вес своего тела, чтобы обеспечить устойчивость. Когда будете готовы, для начала используйте легкие гантели.

Как:

Улучшите баланс и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Этот ход работает:

Начните с двух легких гантелей, обеспечив плавное движение, прежде чем приступать к наращиванию силы.

Если вы чувствуете, что поясница напрягается или туловище движется, выталкивая вес над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как:

Доступное упражнение для начинающих, оно также задействует все важные мышцы осанки, такие как:

Вам понадобится всего лишь одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.