7 упражнений со свободными весами для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу

Мы проконсультировались с нашей командой лицензированных диетологов и диетологов, чтобы предоставить вам обоснованные рекомендации по пищевым продуктам, лечебным средствам и питательным товарам, которые безопасно и успешно помогут вам сделать лучший выбор диеты и питания. Мы стремимся рекомендовать только те продукты, которые соответствуют нашей философии лучшего питания, при этом получая удовольствие от того, что вы едите.

Мы, мужчины, все хотим выглядеть и чувствовать себя сильными, и нет лучшего способа добиться этого, чем нарастить мышечную массу. Однако найти время и деньги для регулярного посещения спортзала может стать проблемой для многих из нас. К счастью, вам не нужны модные тренажеры или дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, чтобы добиться желаемых результатов. Вместо этого, имея всего лишь несколько свободных весов и некоторые ноу-хау, вы можете начать наращивать мышцы, не выходя из дома. Мы поговорили с экспертом, который поделился семью лучшими упражнениями со свободными весами для мужчин для набора мышечной массы.

Ти Джей Ментус, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, делится семью упражнениями со свободными весами, которые вы можете выполнять прямо сейчас, чтобы начать наращивать мышцы (и развить стройную верхнюю часть тела). Эти упражнения нацелены на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги. Кроме того, мы даем экспертные советы по правильной форме и технике выполнения, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого упражнения и избежать травм.

Независимо от того, новичок вы или опытный посетитель спортзала, эти упражнения идеально подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, не тратя при этом денег. К концу этой статьи у вас будет прочная основа упражнений со свободными весами, которую вы сможете добавить в свою программу тренировок и начнете видеть некоторые результаты в наращивании мышечной массы. Прочтите лучшие упражнения со свободным весом для мужчин для набора мышечной массы, а затем ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями для мужчин для набора мышечной массы без оборудования.

Это классическое сложное движение нацелено на несколько групп мышц задней цепи (задней части), включая квадрицепсы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. «Приседания на спине — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку они создают напряжение на мышцах всего тела, а не сосредотачиваются только на одной группе мышц», — объясняет Ментус. «При приседаниях со штангой на спине мышцы корпуса и спины должны стабилизировать вес штанги, пока ваши ноги выполняют приседания».

Чтобы выполнить приседания со штангой, пройдите под штангой, лежащей на стойке для приседаний, так, чтобы она располагалась равномерно по задней части плеч. Возьмитесь за перекладину и потяните ее к плечам, чтобы создать напряжение, затем выйдите из стойки. Затем присядьте, опустив ягодицы к пяткам и позволив коленям переместиться вперед над большими пальцами ног. Затем встаньте из приседа, двигая пятками. Используйте умеренно тяжелый вес и выполняйте три-четыре подхода по восемь-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 лучших упражнений для мужчин, чтобы набрать силу без оборудования

Подобно приседаниям со штангой на спине, это упражнение нацелено на нижнюю часть тела. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), приседания на груди с гантелями заставляют работать бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

«Фронтальные приседания — отличный вариант со свободным весом для тех, кто не чувствует себя комфортно, кладя штангу на спину. Фронтальные приседания помогают держать туловище в вертикальном положении и оказывают большее давление на корпус и верхнюю часть спины, когда вы держите гантели на плечах. Гантели и вес в передней части тела также помогут сосредоточиться на развитии квадрицепсов», — говорит Ментус.

Держите гантели в руках у плеч, так, чтобы одна головка каждой гантели лежала на плече. Держите локти поднятыми и выполните приседание, опуская ягодицы к пяткам и позволяя коленям двигаться вперед на одной линии с большими пальцами ног. Затем надавите пятками и подайте бедра вперед, чтобы снова встать. Выберите умеренный вес и сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа необходим для наращивания мышц груди и силы верхней части тела.