Эспандеры наращивают мышцы?

Легкая альтернатива свободным весам, эластичные ленты часто являются недооцененным инструментом в вашем тренировочном арсенале, но помогают ли эластичные ленты наращивать мышцы?

Эспандеры наращивают мышцы? Зайдите в большинство спортивных залов, и вы увидите, как энтузиасты фитнеса заполонили секцию свободных весов, но вы, скорее всего, увидите меньше людей, использующих эспандеры на своих тренировках. Это может привести к неправильному представлению о том, что эспандеры не так эффективны для наращивания мышечной массы, как гири, хотя в некоторых случаях они могут давать преимущество перед другими подходами.

Прежде чем приступить к поиску лучших эспандеров, читайте дальше, и мы дадим вам советы экспертов о том, почему эспандеры могут быть подходящим инструментом для разработки вашего фитнес-режима.

Могут ли ленты сопротивления нарастить мышечную массу? "Да!" отвечает Джина Рейндж, спортивный терапевт, много лет работающая с профессиональными спортсменами. Хотя принцип, лежащий в основе использования эспандеров, практически идентичен принципу использования свободных весов, это, возможно, не должно вызывать удивления.

«Эспандеры могут наращивать мышцы точно так же, как и использование гантелей», — говорит Рейндж. «Исследования, например, опубликованные в «Журнале клинического ухода», показали, что при выполнении упражнений с отягощениями с эластичными лентами нет статистической разницы между приростом веса, полученным при использовании эластичной ленты».

Джина Рейндж, магистр наук, бакалавр наук, опытный спортивный терапевт, много лет работала с профессиональными спортсменами, в том числе четыре года работала в Центре высоких достижений в Бате, Великобритания, с дзюдоистами международного элитного уровня. Вместе со своим мужем она руководит многопрофильной клиникой в ​​Портисхеде, Великобритания.

На самом деле, если вы пожилой человек, у вас есть веская причина их использовать. «Они особенно полезны для пожилых людей, у которых есть убедительные доказательства увеличения силы», — говорит Рейндж.

Тренировки с отягощениями особенно важны для пожилых людей, поскольку они помогают компенсировать естественную потерю плотности костей и мышц, которая происходит с возрастом. Кроме того, эспандеры имеют преимущества перед свободными весами, поскольку они дешевле, их легче хранить и они более портативны, что делает их особенно полезными для тренировок дома или на открытом воздухе.

Эспандеры являются достойной альтернативой свободным весам, но если вам посчастливится иметь выбор между ними, в каких конкретных случаях вы могли бы выбрать ленты?

Рейндж указывает на исследование, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», как на исследование, которое показало прирост «силы, скорости и мощности верхней части тела при использовании эспандеров по сравнению со свободными весами, при этом формируется консенсус, который начинает поддерживать эту идею».

Что касается особенностей, она говорит: «Они также оказались особенно полезными для некоторых многосуставных упражнений, таких как боковая тяга и тяга широчайших и, возможно, даже становая тяга на прямых ногах».

Упражнения, которые менее эффективны с эспандерами, как правило, сложнее применять с постоянной силой, например приседания, говорит Рейндж, добавляя: «при этом прирост силы проявляется только в конце диапазона, когда эспандер натянут. "

В этом заключается главный недостаток эспандеров по сравнению со свободными весами: они предлагают переменное сопротивление по сравнению с постоянным сопротивлением. В конечном счете, последнее делает тренировку более сложной, но применимость этого зависит от конкретных движений в упражнении.

Ключевым моментом в наращивании мышечной массы является прогрессивная перегрузка. Как объясняет Рейндж: «Важно убедиться, что вы «перегружаете» мышцу. Мышца, которая легко выполняет движение, не получит прироста массы. Вы можете перегрузить мышцу, увеличив сопротивление или замедлив движение, или и то, и другое. ."

В этом смысле ленты сопротивления отлично подходят для наращивания силы на начальном уровне и активации более мелких мышц. Однако, если вы хотите задействовать более крупные группы мышц или тренируетесь для достижения более высокого уровня силы, вы можете выбрать свободные веса. Какой бы вариант вы ни выбрали, Рейндж говорит: «Важным элементом является то, что вы тренируете ту мышцу, которую хотите, важна хорошая форма, так как начинать с уровня, который мышцы могут выдержать. Если вы начинаете со слабой точки, вы можете Сначала придется использовать легкую ленту. Когда станет легче, увеличьте сопротивление ленты, выполните больше повторений или замедлите движение».